La pérdida de grasa corporal no se consigue simplemente acumulando horas de ejercicio cardiovascular, comiendo cada vez menos o basando la alimentación exclusivamente en verduras. El dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva y composición corporal Julio Sabio advierte de que estas ideas simplifican un proceso en el que intervienen el gasto energético, la masa muscular, la alimentación y el movimiento cotidiano. Para obtener resultados que puedan mantenerse, defiende combinar entrenamiento de fuerza, actividad física diaria y una dieta variada, sin convertir la restricción extrema en el centro de la estrategia.

“Uno de los mayores mitos es pensar que para perder grasa solamente hay que hacer ejercicio cardiovascular y que tenemos que pasar hambre o alimentarnos únicamente a base de verduras”, explica Sabio. Su diagnóstico apunta a un problema habitual en las recomendaciones que circulan por redes sociales: presentan como soluciones universales métodos rápidos, alimentos concretos o rutinas destinadas a quemar grasa en zonas específicas del cuerpo, aunque la fisiología no funciona de una manera tan localizada ni automática.

El metabolismo no explica por sí solo la dificultad para adelgazar

El especialista subraya que el gasto energético depende de numerosos factores: la edad, el sexo, la altura, el peso, la cantidad de masa muscular, el ejercicio y el movimiento que se realiza durante el día. Existen diferencias individuales en la energía que cada persona utiliza en reposo, pero atribuir cualquier dificultad para perder grasa a un supuesto “metabolismo ralentizado” puede ocultar otras causas más frecuentes.

Entre ellas se encuentra un estilo de vida con poca actividad fuera del entrenamiento. Caminar poco, pasar muchas horas sentado y reducir al mínimo los desplazamientos cotidianos puede tener un efecto relevante sobre el gasto total diario. Esta dimensión suele recibir menos atención que las sesiones programadas en el gimnasio, a pesar de que la suma de pequeños movimientos puede influir de forma sostenida en el balance energético.

La consecuencia práctica es que una persona puede entrenar algunos días a la semana y, al mismo tiempo, mantener una actividad general muy baja. Por eso, la pérdida de grasa no debería evaluarse únicamente por el tipo de ejercicio realizado, sino también por el conjunto de hábitos que determina cuánta energía se consume y qué alimentos se incorporan de manera habitual.

No existen alimentos que quemen grasa por sí solos

Otra creencia extendida atribuye a determinados productos la capacidad de acelerar el metabolismo hasta provocar una pérdida de grasa significativa. Sabio rechaza esa interpretación. El café y el té, por ejemplo, contienen cafeína, una sustancia que puede aumentar ligeramente el gasto energético, favorecer el movimiento o ayudar a realizar un entrenamiento con más intensidad. Sin embargo, sus efectos son limitados y no convierten a estas bebidas en herramientas independientes para adelgazar.

“Tomarte un café por sí solo no va a provocar una pérdida de grasa significativa”, señala. La diferencia es importante porque desplaza la atención desde los productos aislados hacia el patrón global de alimentación, la cantidad total ingerida, el nivel de actividad y la capacidad de mantener esos comportamientos durante meses.

También recomienda interpretar con cautela los mensajes de los envases. Algunas granolas, barritas, galletas y productos etiquetados como “light” o “con proteínas” se perciben automáticamente como opciones saludables. No obstante, expresiones como “Bio”, “con avena”, “con vitaminas” o “con proteína” describen una característica concreta, pero no garantizan que el alimento sea equilibrado ni adecuado para el consumo habitual.

La lista de ingredientes y la información nutricional ofrecen una referencia más fiable que el reclamo principal del envase. Este criterio permite detectar productos con cantidades elevadas de azúcares, grasas o calorías pese a una presentación asociada a la salud. No se trata de prohibirlos, sino de evitar que el marketing determine por sí solo la calidad de la dieta.

El objetivo debe ser cambiar la conducta, no solo bajar de peso

La recuperación del peso perdido suele producirse cuando una dieta temporal termina sin que haya cambiado la forma de comer. Los planes muy restrictivos pueden generar una reducción inicial, pero también resultan difíciles de sostener y no siempre enseñan a organizar las comidas, elegir alimentos o gestionar los productos menos saludables.

“Si después de terminar la dieta vuelves exactamente a hacer lo mismo que hacías antes de empezarla, es lógico que poco a poco vuelvas también al punto de partida”, afirma Sabio. La observación sitúa el mantenimiento como una parte central del proceso, no como una fase posterior que deba resolverse cuando ya se ha alcanzado el peso deseado.

Desde esta perspectiva, una alimentación saludable no exige eliminar por completo los alimentos menos nutritivos. Pueden formar parte de la dieta si no ocupan su base ni desplazan de manera habitual a alimentos variados. La sostenibilidad depende, en buena medida, de que el plan permita una vida social normal y no convierta cada elección alimentaria en una prueba de disciplina.

La fuerza protege la masa muscular durante el proceso

Sabio considera fundamental entrenar fuerza aproximadamente tres veces por semana. Su utilidad no se limita a la pérdida de grasa: también contribuye a preservar la salud muscular y ósea con el paso de los años. Además, una mayor cantidad de masa muscular se relaciona con un gasto energético en reposo más elevado, aunque este efecto no debe interpretarse como una licencia para descuidar la alimentación o la actividad diaria.

El ejercicio cardiovascular sigue siendo una herramienta útil, pero no debería concentrar todos los esfuerzos. Caminar al menos 30 minutos al día y mantener un nivel de movimiento regular permite complementar el entrenamiento estructurado. La combinación de fuerza, actividad cotidiana y alimentación equilibrada ofrece así una estrategia menos dependiente de medidas extremas y más compatible con la conservación de los resultados.